葡萄汁：家常做法、營養分析與飲用禁忌全攻略

記得第一次被葡萄汁俘虜，是阿嬤院裡那棵老葡萄樹熟透的季節。紫得發亮的果實沉甸甸掛著，隨便摘下一串，指尖稍一用力，酸甜的汁液就迸濺出來，那種天然的、濃得化不開的滋味，比任何糖果都讓我著迷。長大後，市售的葡萄汁喝過不少，但總覺得少了點什麼。直到自己動手，才重新找回那份純粹的感動。

自己動手做，風味無可取代！葡萄汁的家常魔法

老實說，第一次在家榨葡萄汁，我搞砸了。貪心選了巨峰，皮厚籽多，機器差點罷工，出來的汁帶著惱人的澀味（巨峰單寧偏高，直接榨汁容易苦澀）。後來才發現，要做一杯順口又保留風味的葡萄汁，選對品種是第一步！

臺灣常見葡萄品種榨汁表現對比

那次失敗後，我終於學會乖乖處理葡萄：清水沖洗（別用鹽或清潔劑破壞風味！）、一顆顆剪下（避免拉扯破皮）、去除果梗（否則汁液會發苦）。要不要去皮去籽？看品種！像蜜紅這種幾乎無籽的，偷懶直接榨沒問題；但巨峰？乖乖去皮去籽吧，除非你愛那澀澀的口感。工具倒簡單，家裡有臺耐用的果汁機或慢磨機就搞定。用果汁機快，但容易產生高溫和泡沫（氧化快，味道容易變）；慢磨機出汁率低點，費時，但低溫研磨保留的營養和風味確實更棒，果汁顏色也更鮮亮。

簡易版葡萄汁做法（適合蜜紅/金香）：

1. 備料： 新鮮葡萄600克（去梗洗淨）、冰塊少許（降溫用，非必需）、蜂蜜/楓糖漿適量（依喜好新增）。
2. 榨汁： 葡萄放入果汁機，加入約100ml冷開水（幫助攪打），高速攪打至細膩。
3. 過濾（可選）： 若介意果渣口感，可用細濾網或紗布過濾（但會損失膳食纖維）。
4. 調味（可選）： 試喝！若覺得不夠甜，加入少許蜂蜜或楓糖漿攪拌均勻。
5. 享用： 立即倒入杯中，可加冰塊。鮮榨葡萄汁氧化快，務必儘快喝完！

試過加冰塊、加點氣泡水做成葡萄汁氣泡飲，甚至學餐廳滴幾滴檸檬汁提味... 但最讓我回味的，還是盛夏午後，那一杯什麼也不加的、冰鎮過的原味葡萄汁，純粹得讓人心安。當然，市售的純葡萄汁（配料表只有葡萄的那種）在忙碌時確實是救星，但自己做的，那份心意和新鮮度，無可替代。

不只解渴！葡萄汁背後的身體密語

“喝葡萄汁對身體好？” 朋友問我，我常常回答：“別期待它是仙丹啦！” 但它確實有些可愛的小優點。最常被提起的就是抗氧化。葡萄汁（尤其是紫紅或深紫色品種）富含花青素、白藜蘆醇這些好東西（主要藏在葡萄皮和籽裡，所以連皮帶籽榨取的葡萄汁含量更高），它們就像體內的巡邏兵，幫忙中和掉一些不好的自由基。至於網上瘋傳的“預防心血管疾病”？嗯... 適量攝取這些抗氧化物質，可能對血管健康有點小幫助（研究大多集中在葡萄本身或紅酒），但千萬別想著靠狂喝葡萄汁來治病，均衡飲食和規律生活才是根本啦！

拆解紫色寶藏！一杯葡萄汁的營養圖鑑

一杯鮮榨葡萄汁（大約240ml，用深色葡萄連皮帶籽榨取）到底喝進了什麼？看看這張表就清楚：

葡萄汁（240ml 鮮榨深色葡萄汁）主要營養成分一覽

注：(1) 數值為大致範圍，實際含量因葡萄品種、成熟度、榨汁方式（是否過濾）、儲存條件而異。(2) 此為鮮榨果汁的營養素，非濃縮還原汁(FC)。市售100%葡萄汁(FC)營養密度通常會稍低。

看錶格就知道，一杯葡萄汁下肚，糖分可真不少！這些是天然的果糖和葡萄糖沒錯，但別忘了，榨汁過程把好幾顆葡萄的糖分濃縮在一起（卻丟掉了大部分有益的膳食纖維），血糖上升的速度比直接吃葡萄快得多。所以我常跟家人說，葡萄汁好喝，但絕對不能當水喝！ 把它當作一種“甜的飲料”來享受，控制份量才是王道（我自己一天最多一杯，約200ml）。純的葡萄汁（不加糖那種）相對健康，但糖分依然存在。市面上很多“葡萄風味飲料”，加了大量砂糖、高果糖糖漿，那根本就是糖水，千萬別被包裝騙了！

甜蜜的負擔！喝葡萄汁不可不知的禁忌

葡萄汁雖好，但真心不是每個人都適合敞開喝的。我有個朋友血糖偏高，有次聚餐看別人喝得開心，也灌了一大杯鮮榨的，結果飯後血糖飆高，把他嚇得不輕。所以，首當其衝要小心的就是：

• 糖尿病/血糖控制不佳者： 那一杯濃縮的高糖分絕對是血糖炸彈！務必嚴格計算在每日醣類容許量內，淺嚐即止，最好先跟醫師或營養師討論。純葡萄汁（無額外加糖）也一樣要算！
• 慢性腎臟病患者： 葡萄汁的鉀含量不低（約350mg/240ml）。腎臟功能不好的朋友排鉀能力下降，喝多了可能導致高血鉀（很危險！）。這類朋友務必諮詢醫師或營養師能否飲用及安全份量。
• 胃酸過多/胃潰瘍者： 葡萄汁（尤其是未完全成熟的）有機酸含量高（酒石酸、蘋果酸），空腹喝或喝太多，可能刺激胃酸分泌，讓胃部不適加劇。我自己胃不算太好，空腹時絕對不敢碰。
• 特定藥物服用者： 特別要注意的是葡萄柚汁（不是葡萄汁哦！）會顯著影響很多藥物代謝（比如某些降血脂藥、血壓藥、抗排斥藥等），導致藥效過強或產生副作用。葡萄汁雖然影響較小且研究證據沒那麼明確，但為了安全起見，長期服用處方藥的人，特別是心血管相關藥物，最好也避免大量飲用或在吃藥前後短時間內飲用葡萄汁（諮詢醫師或藥師最保險）。
• 肥胖/減重族群： 想控制體重？葡萄汁的高糖分（熱量）是隱形陷阱。喝一杯果汁的熱量，可能抵得上吃一碗飯，但飽足感卻差遠了（因為缺少纖維）。用它代替水果絕對不划算！
• 嬰幼兒（尤其1歲以下）： 果汁（包括100%純汁）不適合作為1歲以下嬰兒的主要飲品。它缺乏必要的蛋白質、脂肪，高糖分易引起蛀牙、腹瀉，還可能影響寶寶對母乳/配方奶的胃口。美國兒科學會甚至建議1歲以下嬰兒應避免飲用果汁。大一點的孩子也只能限量給予（1-3歲每日不超過120ml）。

我自己就吃過虧。有次買了一瓶標榜“100%純葡萄汁”的，心想很健康，下午工作時不知不覺喝了快500ml。結果晚餐前就覺得胃有點悶悶脹脹的，不太舒服。這就是貪杯的教訓啊！

聰明喝，更享受！葡萄汁的正確開啟方式

知道了禁忌，那怎麼喝才能安心又開心呢？我的原則很簡單：選對、限量、挑時機。

1. 優先選擇：
   • 新鮮自制葡萄汁： 自己榨，選優質葡萄（蜜紅、金香都不錯），控制原料用量也就控制了份量。記得前面說的，根據品種決定是否去皮去籽！
   • 市售100%純葡萄汁： 看清標籤！配料表只有“葡萄汁” （或濃縮葡萄汁加水復原）。拒絕新增糖（砂糖、果葡萄糖漿等）、色素、香精的“葡萄風味飲料”。買冷藏儲存、保質期較短（非濃縮還原NFC）的通常更新鮮。
   • 稀釋飲用： 覺得太甜或想減少糖分攝取？加水稀釋（1:1或更多）是好方法，加點氣泡水做成葡萄汁氣泡飲也很棒（氣泡水能增加飽足感，減緩血糖上升？不確定，但感覺會少喝點）。
2. 嚴格控制份量： 一天最多200ml（約1杯） 是我的上限。把它當作一種“甜的享受”，而不是解渴的必需品。想想那35-40克的糖，喝起來更有分寸了。純的葡萄汁也一樣要限量。
3. 飲用時機有講究：
   • 避免空腹喝： 高糖分+有機酸，空腹喝對胃刺激大（尤其胃不好的人），血糖波動也劇烈。最好隨餐或餐後飲用。
   • 運動後補充： 流汗流失電解質後，一杯稀釋過的葡萄汁（補充糖分+鉀）比單純喝運動飲料可能更天然（但運動飲料含鈉，大量流汗時仍有其價值）。
   • 避免睡前喝： 高糖分睡前攝入，可能影響睡眠品質（身體忙著處理糖分）或增加熱量儲存的風險。
4. 搭配纖維食物： 喝葡萄汁時，同時吃一些高纖維的食物（比如全麥麵包、蔬菜沙拉、堅果），可以幫助延緩糖分吸收，讓血糖上升更平穩。我習慣喝的時候配一小把無調味堅果或一片全麥吐司。
5. 用喝的，不如用吃的： 說一千道一萬，直接吃新鮮葡萄，遠比喝葡萄汁好！ 你能吃到完整的膳食纖維、更豐富的營養素（果肉、果皮中的物質），糖分吸收慢，飽足感也強。下次想吃葡萄時，不妨問問自己：真的需要榨成汁嗎？

Q&A 葡萄汁小學堂