素食涼麵：多款風味食譜、煮麵秘訣與台北推薦指南
熱浪襲來，柏油路都快被曬融了。這種時候，誰還想鑽進廚房開大火？我就問一句，有什麼比一碗冰涼爽口、滋遛滋遛吸進嘴裡的素食涼麵更對胃口的？身為一個看到美食眼睛會發光、聞到香味就自動導航的吃貨，這些年我真是吃遍了大街小巷的涼麵，自己在家研究的次數更是不計其數。老實說，有些店家的素食涼麵，醬料稀得像水，或是麵條軟爛毫無口感，吃一次就讓人搖頭。今天就來分享我心中最完美的幾款自製素食涼麵，從經典麻醬到創意口味都有，保證清爽開胃不膩口，專治各種夏日沒食慾！
目錄
【經典不敗】古早味素食麻醬涼麵
食譜：阿嬤級的濃醇香素食麻醬涼麵
食材：
- 主角麵條： 細油麵或寬拉麵 300克 (務必選購新鮮、帶點彈性的，煮出來才不會糊爛)
- 靈魂醬料：
- 純芝麻醬 (無新增) 3大匙 (香氣足的關鍵！)
- 冷開水 4-5大匙 (分次加，調整濃稠度)
- 無新增醬油膏 1.5大匙 (鹹香基底)
- 有機冷壓芝麻油 1小匙 (畫龍點睛的香氣)
- 純釀造烏醋 1小匙 (提味解膩)
- 有機砂糖 1小匙 (中和鹹度，提鮮)
- 薑末 1小匙 (取代蒜泥的辛香，溫和不刺激)
- 花椒粉 (可選) 少許 (增添層次風味)
- 爽脆配菜：
- 小黃瓜 1條 (切細絲)
- 紅蘿蔔 1/4條 (切細絲)
- 豆芽菜 1小把 (川燙後冰鎮)
- 點綴增香：
- 熟白芝麻 適量 (撒表面)
做法：
- 煮麵關鍵： 燒一大鍋滾水，水量要足。水滾後放入麵條，用筷子迅速撥散避免黏連。依據包裝說明時間煮，但記得提前約30秒撈起測試口感！我喜歡保留一點點「芯」的咬勁 (Al Dente)。煮好立刻撈出，用大量冷開水或冰塊水徹底沖涼降溫，洗掉表面黏稠感。瀝乾水分後，拌入少許香油防止結塊，放進冰箱冷藏備用。這步驟是涼麵Q彈的絕對關鍵！
- 調製黃金比例麻醬： 取一個小碗，放入純芝麻醬。芝麻醬剛開始會很難攪開，別慌！先加入一半份量的冷開水，用湯匙或筷子「同一個方向」耐心攪拌。一開始會呈現顆粒狀，繼續攪，你會發現它慢慢變順滑。接著，加入醬油膏、芝麻油、烏醋、砂糖和薑末。再次攪拌均勻。這時醬料會變得濃稠，再分次加入剩下的冷開水，每次加一點就攪勻，直到呈現你喜歡的濃稠度（我喜歡像濃鬱優格那樣可以掛在麵條上的狀態）。最後嚐嚐味道，微調鹹甜酸度，撒點花椒粉（如果要用）拌勻。蓋上保鮮膜，放冰箱冷藏一下風味更融合。
- 備料處理： 小黃瓜、紅蘿蔔洗淨切細絲（刀工不好可以用刨絲器，但口感略差）。豆芽菜洗淨後，在滾水中快速川燙10-15秒，撈起立刻泡冰水冰鎮，保持脆度，瀝乾備用。
- 完美組合： 從冰箱取出冰涼的麵條放入大碗中。淋上足夠的冷藏麻醬（別小氣！）。鋪上色彩繽紛的小黃瓜絲、紅蘿蔔絲和豆芽菜。最後豪邁地撒上一大把熟白芝麻。
- 開動！ 享用前用筷子將所有食材與醬料徹底拌勻，讓每根麵條都裹上濃鬱香醇的麻醬，搭配爽脆蔬菜，一口吸入，暑氣全消！這碗素食涼麵，麻醬的香濃絕對是靈魂所在。
【東南亞風】泰式檸香酸辣素食涼麵
食譜：一秒飛泰國的開胃素食酸辣涼麵
食材：
- 主食麵條： 細米粉或天使細麵 150克 (吸汁效果好！)
- 爆炸性醬汁：
- 新鮮檸檬汁 3大匙 (靈魂！現擠風味最佳)
- 純素魚露 (或無五辛香菇素蠔油1.5大匙+醬油0.5大匙代替) 2大匙
- 有機砂糖 2大匙 (平衡酸辣)
- 冷開水 1大匙 (調整鹹度)
- 辣椒末 1-2小匙 (依嗜辣程度調整，怕辣去籽)
- 生薑末 1小匙
- 香菜梗末 1小匙 (香氣來源)
- 豐富配料：
- 大番茄 1/2顆 (切小丁或楔形)
- 小黃瓜 1/3條 (切絲或拍裂切段)
- 紫洋蔥 1/4顆 (切細絲，泡冰水去辛辣)
- 新鮮香菇 3-4朵 (切片乾煸或川燙)
- 烘烤花生碎 2大匙 (增加口感香氣)
- 香草大軍：
- 新鮮香菜葉 一大把 (切碎)
- 新鮮薄荷葉 一小把 (切碎，可選但強烈建議)
做法：
- 處理粉麵： 依照包裝說明，將細米粉或天使細麵用滾水煮軟（時間通常很短，約3-5分鐘）。撈起後立刻沖冷水降溫，徹底瀝乾水分備用。米粉容易吸水，瀝乾這步很重要。
- 製作萬能酸辣醬： 找個夠大的碗，把檸檬汁、純素魚露（或替代品）、砂糖、冷開水先混合攪拌到糖融化。接著加入辣椒末、生薑末、香菜梗末，攪拌均勻。試試味道！它應該是強烈的酸、甜、鹹、辣平衡體。不夠酸加檸檬汁，不夠甜加點糖，不夠鹹加點素魚露或醬油。蓋好放冰箱讓味道融合。
- 準備繽紛配料： 番茄切丁或楔形。小黃瓜切絲或用刀背拍裂再切段（更入味）。紫洋蔥切細絲後，泡冰水10-15分鐘去除辛辣味，瀝乾。新鮮香菇切片，用少許油乾煸到香氣出來且軟化，或用滾水燙熟撈起瀝乾。花生用擀麵棍稍微敲碎（不要太粉）。
- 拌！拌！拌！ 將徹底瀝乾的冰涼米粉放入大拌碗中。倒入冰鎮好的酸辣醬汁。加入番茄丁、小黃瓜（絲或段）、瀝乾的紫洋蔥絲、處理好的香菇片、大部分的花生碎和香菜葉碎（保留一點裝飾用）、薄荷葉碎（如果用）。豪邁地用手或筷子徹底拌勻，讓每一根米粉都吸飽酸辣醬汁。
- 盛盤開吃： 將拌好的素食涼麵盛入碗中或盤中。把保留的香菜葉、花生碎撒在表面點綴。這碗充滿東南亞風情的素食涼麵，酸辣勁爽，香氣撲鼻，保證讓你胃口大開，一口接一口停不下來！
【日式清新】胡麻豆腐野菜素食涼麵
食譜：清爽無負擔的日系胡麻豆腐涼麵
食材：
- 麵體選擇： 蕎麥麵 (乾) 120克 或 細烏龍麵 (冷凍或乾) 150克 (追求清爽選蕎麥，喜歡Q彈選烏龍)
- 溫潤醬汁：
- 無調整豆漿 (無糖) 4大匙 (基底)
- 純白芝麻醬 2大匙 (香濃來源)
- 無新增白味噌 1大匙 (鹹鮮旨味)
- 純米霖 1大匙 (溫和甜味)
- 有機冷壓芝麻油 1小匙
- 豐富時蔬：
- 板豆腐 1/4塊 (切小丁，煎香)
- 綠花椰菜 數小朵 (燙熟冰鎮)
- 玉米筍 3-4根 (切段燙熟)
- 甜碗豆莢 適量 (去粗絲燙熟)
- 海苔絲 適量
- 香氣點綴：
- 現磨白芝麻 適量
- 山葵泥 (素食者確認無新增動物性成份) 少許 (可選，提味)
做法：
- 煮麵與過冷河： 依照包裝指示煮熟蕎麥麵或烏龍麵。蕎麥麵煮好後香氣特別明顯（記得不要煮過頭！）。撈起後務必用大量冷水沖洗掉表面黏液（尤其蕎麥麵），直到麵條完全涼透且口感帶勁。瀝乾水分備用。這一步決定了涼麵的清爽度。
- 調製日式胡麻豆乳醬： 取一個小碗，放入白芝麻醬。先加入無糖豆漿（1-2大匙），用湯匙慢慢將芝麻醬調開至滑順無顆粒。接著加入剩下的豆漿、白味噌、米霖和芝麻油。充分攪拌均勻至質地柔滑。嚐嚐味道，味噌的鹹度和米霖的甜度應該很平衡，帶有濃鬱芝麻香和豆乳溫潤感。蓋好冷藏備用。
- 處理豆腐與蔬菜： 板豆腐用廚房紙巾稍微壓乾表面水分，切成約1.5公分小丁。平底鍋放少許油（沙拉油或葵花油皆可），將豆腐丁四面煎至金黃上色，盛起備用。綠花椰菜、玉米筍、甜碗豆莢分別在滾水中加點鹽川燙至熟但仍保持翠綠爽脆（時間很短，綠花椰約2分鐘，玉米筍碗豆約1分鐘），撈起後立刻泡冰水冰鎮鎖色保脆，徹底瀝乾。
- 精緻組合： 將冰鎮瀝乾的麵條鋪在餐盤或大碗底部。淋上足夠的冰涼胡麻豆乳醬汁。接著像佈置花園一樣，將金黃的煎豆腐丁、翠綠的花椰菜、嫩黃的玉米筍段、鮮綠的甜碗豆莢，錯落有致地鋪在麵條上。最後撒上滿滿的海苔絲和現磨的白芝麻。旁邊可附上一小撮山葵泥（若使用）。
- 清爽開動： 吃的時候可以將所有食材稍微拌勻，也可以直接依序品嚐不同食材搭配醬汁的風味。這款素食涼麵走的是精緻和風路線，胡麻豆乳醬溫和順口，搭配大量新鮮蔬菜和香煎豆腐，營養滿點又毫無負擔，特別適合追求清爽健康的你。這絕對是夏日裡的一股清流！
挑麵煮麵小學堂 (我的血淚心得)
做了無數次涼麵，麵條煮壞的次數…咳，也不少。選對麵、煮對麵，真的差很大！
- 油麵： 最傳統選擇，鹼水味有人愛有人不愛。重點是新鮮度！市場當天做的通常最好，買回家最好當天煮。煮的時間很短，通常水滾下去1-2分鐘就要撈起測試口感。我偏好還帶點咬勁（彈牙）的狀態。煮過頭軟爛沒口感，超NG！
- 拉麵/陽春麵： 選擇細的款式口感較佳。煮的時間比油麵稍長一點點，但一樣要把握彈性。撈起後沖冷水務必沖到完全涼透，洗掉表面粉質才不會黏膩。
- 蕎麥麵： 健康好選擇！香氣獨特。關鍵在於煮後沖洗一定要徹底！要把表面的黏液（蕎麥粉釋出）洗乾淨，吃起來才會清爽利落。通常包裝上會有指示時間，照著做比較保險，別自己亂煮。
- 米粉/冬粉： 適合清爽湯汁或濃鬱醬料（像泰式那種）。重點在瀝乾！它們超級會吸水的。煮好沖涼後，一定要用力甩乾或用廚房紙巾輕輕吸掉多餘水分，否則拌醬時會稀釋風味，變成一碗糊。
素食涼麵食材採買推薦與營養解析
想把素食涼麵吃得更健康、更安心？分享一下我的採買重點和營養小筆記：
| 食材類別 | 我的優先選擇推薦 | 主要營養亮點 | 選購小叮嚀 |
|---|---|---|---|
| 麵條 | 全麥麵條、蕎麥麵、純糙米米粉 | 膳食纖維、維生素B群 (全穀類) | 看成分表越單純越好！避開一堆看不懂的新增物。全穀類優先。 |
| 醬料基底 | 無新增純芝麻醬、無糖花生醬、無新增醬油/醬油膏、純釀造醋 | 健康脂肪 (芝麻醬)、植物性蛋白質 (芝麻醬、花生醬) | 成分表第一項要是芝麻或花生本身！醬油選純釀造的比較天然。 |
| 蛋白質來源 | 板豆腐、豆乾絲、天貝(切丁煎香)、煮熟毛豆 | 優質植物性蛋白質、鈣質 (板豆腐) | 豆腐選傳統板豆腐或嫩豆腐，注意儲存期限新鮮。豆乾選原味無滷過的。 |
| 繽紛蔬菜 | 各種當季深色葉菜(菠菜、地瓜葉燙熟)、紅黃彩椒、木耳、各式菇類、秋葵、蘆筍、玉米筍 | 維生素、礦物質、植化素、膳食纖維 | 顏色越豐富越好！當季盛產的最新鮮便宜。多選不同顏色的蔬菜，營養更全面。 |
| 點綴香氣 | 現磨芝麻/花生粉、純海苔絲、香椿醬(替代蔥蒜)、新鮮香草(香菜、薄荷、九層塔) | 礦物質(芝麻)、維生素(香草)、風味層次 | 香料粉類盡量買完整顆粒自己磨，香氣差很多。新鮮香草不耐放，少量購買或用盆栽自種超方便！ |
這樣搭配起來，一碗素食涼麵不只消暑好吃，更能吃到滿滿的纖維、植物性蛋白質、維生素礦物質，營養均衡無負擔。自己動手做，食材來源清清楚楚，吃得更安心！
臺北嚴選！我的口袋名單素食涼麵店
有時候懶得下廚，或是想嚐嚐師傅的手藝，臺北其實藏著不少厲害的素食涼麵店家！分享幾家我吃過會回訪的：
- 【麻醬派首選】平安素食涼麵 (中山區農安街)： 這家是經典中的經典！老闆娘自製的麻醬濃到化不開，超級香醇，帶著微微的薑味提點卻不搶戲。麵條煮得恰到好處，Q彈有勁。搭配他們家的味噌綜合湯（料多味美），就是一份完美的夏日簡餐。缺點是人潮洶湧，中午常常要排一小段。但為了那口濃鬱麻醬，值得！
- 【清爽創意派】禾乃川國產豆製所 (大稻埕迪化街)： 這裡的涼麵走精緻健康路線。基底是自製的豆乳芝麻醬，香氣溫和清爽，吃起來完全沒負擔。搭配大量當季新鮮蔬果，配色繽紛得像藝術品，還會加上一球綿密的豆漿豆腐，整體口感層次豐富又健康。非常適合喜歡清爽口味或注重食材原味的朋友。價格稍高，但食材品質看得見。
- 【傳統樸實派】林記涼麵 (萬華區西寧南路)： 老萬華人都知道的深夜食堂（清晨也開！）。他們的素食涼麵就是最樸實的古早味。麻醬帶點甜感，蒜味很明顯（介意者請跳過），麵條偏細但口感不錯。最大特色是份量大、價格非常親民，還有那濃濃的在地人情味。宵夜場想吃點簡單的素食涼麵，這是很道地的選擇。環境比較簡單傳統，吃的是感覺。
關於素食涼麵，你可能想問的 (Q&A)
Q1：素食涼麵的營養夠嗎？會不會容易餓？
A：放心！只要懂得搭配，營養絕對夠。重點在於加入優質蛋白質（像煎香的板豆腐丁、豆乾絲、天貝、毛豆）和大量多樣蔬菜（各種顏色都要有）。芝麻醬本身也提供好的脂肪和蛋白質。一碗有菜、有豆、有適量健康澱粉和好油脂的素食涼麵，飽足感很夠，不會讓你吃完馬上餓。擔心熱量？醬料份量自己控制就好！
Q2：素食涼麵不加蒜泥，香味會不會不夠？怎麼補救？
A：少了蒜泥的確少了那股辛香，但替代方案很多！我最常用的是新鮮的薑末（像古早味食譜那樣），提味效果溫和又開胃。或是用香椿醬，它有獨特的香氣（喜歡的人很愛）。烤過的白芝麻碎或花生碎撒上去，香氣也會大大提升。另外，醬油膏選香氣濃鬱的牌子，或者在醬汁裡加一點點純素香菇素蠔油，也能增加風味層次。多嘗試，你會找到自己喜歡的素食香氣來源！
Q3：做好的素食涼麵可以放多久？醬料分開放比較好嗎？
A：為了最佳口感，當然是現做現吃最好！如果真的需要存放，我的建議是：煮好的冰鎮麵條和洗切好的蔬菜可以分開用保鮮盒裝好，冷藏最多放1天。醬料也可以冷藏儲存1-2天。要吃的時候再組合。千萬不要事先把醬料都拌進麵裡放著，麵條會吸水變軟爛，蔬菜也會出水稀釋醬味，整體口感會大打折扣。所以醬料分開裝，吃的時候再淋上去拌開，絕對是新鮮好吃的關鍵！相信我，這個步驟不能懶。
夏天嘛，廚房真的待不住。這幾碗素食涼麵就是我對抗酷暑的救命稻草。自己在家做，衛生看得見，口味隨你調，重點是吃完不會滿身大汗黏踢踢。從經典濃鬱麻醬，到泰式勁爽酸辣，再到日式清爽胡麻豆腐，總有一款能戳中你的味蕾。別猶豫了，趁著週末或哪個不想開火的傍晚，試著做做看吧！也許你會發現，原來不用大魚大肉，一碗用心的素食涼麵，就能帶來滿滿的幸福飽足感。啊，說著說著，我又想去拌一碗麻醬的來解饞了！